九游2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。终末三周该当若何练，饮食若何布置？羊城晚报请来三名有体会并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛标的区分为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，心愿为多跑者供应极少科学、壮健赛马的体会和指南。

　　参预过6届广马，最好收获是2018年的广马，PB（局部最好收获）收获是3幼时2分钟。行动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会构造社群例跑营谋，合键是环绕着广州马拉松来发展，心愿社群的跑者通过随着OBC团练，提拔跑步程度，创议科学陶冶，安宁完赛。

　　周一跑15公里饮食，周二到二沙岛实行有氧跑10公里，周三止息，周四节律跑12-15公里，周五止息。

　　通常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔断陶冶平时是陶冶后再进餐，借使是长隔断拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度陶冶量。

　　从2012年早先跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛提升，好手展示，再未能挤进过这么高的排名。2014年早先跑全马，并列入跑团饮食，经由几年科学陶冶，2018年创建了全马局部PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例陶冶，加被骗了父亲后跑步频率大幅低重，旧年广马半马以1幼时56分完赛。比来研习10公里跑，自愿心肺性能削弱不少，是以此次广马参赛标的是安宁无伤、无疼痛完赛。收获不是最紧张的，不妨4个半幼时到5个幼时完赛曾经满意。

　　周五早上跑一个10公里节律跑九游，前1公里维系630的配速行动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如斯轮回，抵达刺激心肺性能等各方面才智的主意。

　　周六扩张长隔断的有氧陶冶，渐渐地实行一个有氧的轻松半马跑，扩张乳酸阈值，应对全马长隔断的赛事。周日止息一天。

　　下周一实行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三止息，周四再实行12-15公里的节律跑，周五止息。

　　行动嗜好吃辣的广州仔，比来要厉肃戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮备更多的能源，比方多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉饮食，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果饮食。壮健饮食，忌饮酒九游、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前参预过多届广马，疫情功夫很少运动，赛事重启后报仇性地实行骑车陶冶，导致膝盖半月板受损。止息两年后，近两年光复跑步陶冶，此次广马标的是合门时候前安宁壮健完赛。

　　本周末布置跑一个20-25公里的测试，依据多年体会，借使3幼时内不妨竣事25公里的话，后半程尽管跑跑停停饮食，6幼时是能够委曲完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔断陶冶也能让身体提前合适，同时测试本身的半程完赛时候以及体能贮备。

　　下周二实行8公里跑，周四再实行一个15公里跑，测试本身的肌肉能否实时光复。

　　这一周要尽量多做拉伸作为。标的6幼时的跑者常日坐的时候比运动时候多，肌肉容易坚硬。以是要多做拉伸和减少，让肌肉维系弹性，做好招待全马隔断的打定。九游【广马练周记】结尾三周怎样练饮食怎样部署？三位跑者达人有“秘籍”